Adından da anlaşılacağı gibi, kahvaltı gece boyunca yemek yemeyerek bir nevi tutulan oruç döneminin iftarıdır. Gece uykunuzdan uyandığınızda, 10 saate kadar yemek yememiş olabilirsiniz. Kahvaltı vücudunuzdaki enerji ve besin depolarını yeniler. Enerji seviyenizi ve uyanıklığınızı artırmak için glikoz tedarikinizi yenilemenin yanında, iyi sağlık için gerekli diğer temel besinleri sağlar.
Kahvaltı Yapmanın Faydaları
Birçok çalışma kahvaltı yapmanın sağlığımıza olan yararlarını göstermiştir. Kahvaltı yapmak enerji seviyemizi ve kısa sürede odaklanma yeteneğinizi geliştirir. Bunların yanı sıra; daha iyi kilo yönetimi, uzun vadede tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Kahvaltı yapmayan insanlarla karşılaştırıldığında, düzenli olarak kahvaltı yapanlar hem obezite hem de tip 2 diyabet riski daha düşüktür. Kahvaltı yapmayan kişilerin kardiyovasküler hastalık riski daha yüksek olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
Kahvaltının sağlığımız ve refahımız için faydalarını bilmemize rağmen, birçok insan çeşitli nedenlerden dolayı kahvaltı öğününü sık sık atlar. İyi haber şu ki, kahvaltıyı günümüze daha kolay sığdırmanın birçok yolu var.
Vücudun enerji kaynağı glikozdur. Glikoz yediğiniz karbonhidratlardan parçalanır ve emilir. Vücut, enerjisinin çoğunu yağ olarak depolar. Ancak vücudunuz ayrıca glikojen olarak bir miktar glikoz depolar. Depolanan glikojenin çoğu karaciğerinizde, daha az miktarı ise kaslarınızda bulunur.
Gece boyunca vücuda hiç besin alınmadığı (yemek yememe) zamanlarında, karaciğer glikojeni parçalar ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için kan dolaşımınıza glikoz olarak bırakır. Bu durum, enerji için neredeyse tamamen glikoza dayanan beyniniz için oldukça önemlidir. Sabah, 12 saat boyunca yiyeceksiz kaldıktan sonra, glikojen depolarınız düşüktür. Glikojen depolarınızdaki tüm enerji tükendiğinde, vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek için yağ asitlerini parçalamaya başlar. Ancak karbonhidrat olmadan, yağ asitleri sadece kısmen oksitlenir, bu da enerji seviyenizi düşürebilir. Kahvaltı yapmak enerji seviyenizi yükseltir ve metabolizmanızı gün boyu sürdürmeye hazır glikojen seviyenizi geri kazandırır.
Kahvaltı Yapmalı Mıyız?
Kahvaltıyı atlamak, genel enerji alımını azaltmanın iyi bir yolu gibi görünebilir. Ancak yapılan araştırmalar gösteriyor ki günün ilerleyen saatlerine kadar yemek yemeyenlere göre kahvaltı yapan bireyler fiziksel olarak daha aktif olma eğilimindedirler. Kahvaltı yiyecekleri folik asit, kalsiyum, demir, B vitaminleri ve lif gibi temel besinler bakımından zengin ürünlerdir. Vitamin, mineral ve diğer besin kaynakları bakımından zengin ürünlerle kahvaltı yaparak, gününüzün toplam besin alımının çoğunu karşılayabilirsiniz. Aslında, kahvaltı yapan kişilerin, tavsiye edilen günlük vitamin ve mineral alımlarını, yapmayanlardan daha fazla karşılaması daha olasıdır. Temel vitaminler, mineraller ve diğer besinler sadece yiyeceklerden elde edilebilir. Bu nedenle vücudunuz genellikle bir sonraki öğüne ulaşmak için yeterli enerji bulabilse de sağlığınızı ve canlılığınızı korumak için vitamin ve mineral seviyenizi doldurmanız gerekir. Bunun da en iyi ve sağlıklı yolu kahvaltı yapmaktır.
Düzenli olarak kahvaltı yapan insanların aşırı kilolu veya obez olma olasılığı daha azdır. Bu durumun neden böyle olduğuna dair yapılan araştırmalar devam ediyor. Araştırmacılar, iki nedenden ötürü kahvaltı yapmanın kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceği düşünüyorlar. Birinci neden, kahvaltı yapmak kan şekeri seviyelerinizdeki büyük dalgalanmaları önler ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur. İkinci neden ise, kahvaltı gerçekten acıkmadan önce sizi doldurur, bu nedenle açlık gerçekten çarptığında yakındaki yiyecekleri yakalama olasılığınız daha düşüktür (örneğin, yüksek enerji, şeker veya tuz eklenmiş yüksek yağlı yiyecekler).
Kahvaltı yapmadığınız günlerde, kendinizi biraz halsiz hissedebilir ve bir şeylere odaklanmakta güçlük çekebilirsiniz. Bunun nedeni beyninizin faaliyetlerini devam ettirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi (glikozu) almamış olmasıdır. Yapılan araştırmalar, kahvaltı yapmamanın dikkatiniz, odaklanma yeteneğiniz ve hafızanız da dâhil olmak üzere zihinsel performansınızı etkilediğini göstermektedir. Bu, normalde kolaylıkla yapabileceğiniz bazı görevlerin olduğundan daha zor gelmesine neden olabilir. Kahvaltı yapmak çocuk ve ergenler için de oldukça önemlidir. Düzenli olarak kahvaltı yapan çocuklar ve ergenler, kahvaltıyı atlayanlara kıyasla akademik olarak daha iyi performans gösterme eğilimindedir. Ayrıca, okullarındaki öğretmenler ve diğer yetişkinlerle daha fazla bağlantı hissederler, bu da daha olumlu sağlık ve akademik sonuçlara yol açar.
Kahvaltının Diyet Üzerine Etkisi
Kahvaltı yapan insanlar genel olarak daha sağlıklı diyetlere sahiptir, daha iyi beslenme alışkanlıklarına sahiptir ve gün boyunca atıştırmalıklar için kahvaltıyı atlayan insanlardan daha az aç olma olasılığı gösterirler. Yetersiz bir kahvaltı yiyen çocukların sadece günün geri kalanında değil, aynı zamanda uzun vadede de kötü yiyecek seçimleri yapma olasılığı daha yüksektir.
Kahvaltıyı atlayan insanlar sabahın ortasında veya öğleden sonra abur cubur diyebileceğimiz atıştırmalıkları kemirmeye başlarlar. Bu atıştırmalıklar lif, vitamin ve mineral bakımından düşük ancak yağ ve tuz bakımından yüksekse bunları tüketmek bazı sorunlara yol açabilir. Kahvaltının sunabileceği ekstra enerji olmadan, bazı insanlar uyuşuk hissederler ve gün boyunca gereken enerjiyi almak için yüksek enerjili yiyecek ve içeceklere yönelirler. Kahvaltıyı atlarsanız, taze meyve, yoğurt ve sebze çubukları gibi besleyici bir atıştırmalık veya sabahın ortasındaki açlıktan kurtulmanıza yardımcı olacak kepekli bir sandviç denemenizi öneririz.
Araştırmalar, hazırlaması kolay kahvaltı yiyeceklerinin evde hazır olması durumunda okul çocuklarının kahvaltı yapma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Kahvaltılarda hızlıca hazırlanıp tüketilebilecek bazı öneriler şunlardır:
- Yulaf lapası: yulaf lapası seçerken, basit bir çeşit seçin ve daha sonra kendi meyvelerinizi ekleyin, çünkü aromalı çeşitler genellikle çok fazla şeker içerirler
- Süt, doğal yoğurt ve taze meyve ile kepekli tahıllar (kızartılmamış müsli, kepekli tahıllar veya kepekli bisküviler gibi)
- Taze meyve ve çiğ fındık
- Kepekli veya mayalı tost, pişmiş fasulye, haşlanmış yumurta, domates, mantar, ıspanak, somon, peynir, avokado veya %100 fındık macunları, fıstık veya badem yağı gibi birkaç çay kaşığı yayılmış kekler veya çörekler
- Taze meyve veya sebze, doğal yoğurt ve sütten yapılan içecekler
- Ekstra tatlılık için biraz taze meyve ve gevrek için biraz çiğ fındık ile doğal yoğurt
Erken başlangıçlar, uzun yolculuklar ve yoğun sabah programları.. çoğumuzun kahvaltı yapmak için zaman ayırmadığı zamanlar anlamına gelir. Sabahları ne kadar yoğun olursanız olun kahvaltıya uymanın hala yolları var. Bazı fikirler şunlardır:
- Kabak dilimi, sağlıklı kekler veya gece yulafı gibi bir gece önce veya hafta sonu hızlı ve sağlıklı kahvaltı yiyecekleri hazırlayın (buzdolabında gece boyunca süte batırılmış yulaf ezmesi – sadece meyve/fındık ekleyin ve servis yapın). Önceden hazırlanmış bir kahvaltı, onu alıp evde, işe giderken veya hedefinize ulaştığınızda yiyebileceğiniz anlamına gelir.
- Geldiğinizde tadını çıkarmak için iş yerinde (izin verilirse) bazı kahvaltı yiyeceklerini saklayın.
- Evde kahvaltı yapmak için kendinize zaman vermeniz gerekebilir. Bunun için alarmınızı normalden 10 ila 15 dakika önce ayarlama alışkanlığı kazanın.
- Sabahları zaman harcayan alışkanlıkları değiştirin (e-postalarınızı kontrol etmek veya sosyal medyayı kaydırmak gibi) ve bu zamanı kahvaltıda kullanın.
- Ertesi gün sabah kahvaltı yapmak için zaman ayırmak için bir gece önce hazırlanın.