Gece boyunca yaşanan açlık süresinden sonra sabah erkenden kahvaltı öğününe geçilir. Akşam yemeğinden sonra kahvaltıya kadar yaklaşık olarak 12 saat bulunmaktadır. Bu süre zarfında vücuda alınan besinlerin çoğu sindirilmektedir.

Bu da kahvaltıda tüketilen yiyeceklerin vücutta verimli bir şekilde kullanılmasına sebep olmaktadır. Bu yüzden kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sağlıklı kahvaltılar için et ve süt ürünleri, tahıllar ve sebze gibi gıdaların tüketimine dikkat edilmelidir. Dengeli ve yeterli beslenmenin, toplumun gelişmesinde ve yaşamsal faaliyetleri sürdürmedeki önemi büyüktür. Hastalıklara karşı dirençli olmanın ve gelişme, büyümenin ön koşulu dengeli beslenmektir. Sağlıklı kahvaltılıklar da sağlık için yaşamda önemli bir yere sahiptir. 

Kahvaltının Faydaları

 Yeni güne başlarken yapılan sağlıklı kahvaltılık tarifler gün boyu zinde olmayı sağlarken gün içinde enerjik ve istekli olmak için gereklidir. Deney hayvanları ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre sabah kahvaltı yapmamanın bilişsel faaliyetlerde gerilemeye sebep olduğu ve hafızayı da etkilediği görülmüştür.

Yapılan başka bir çalışmaya göre ise kahvaltının bilişsel ve öğrenme becerilerini geliştirdiği bulunmuştur. Bu durumun da eğitime faydaları olduğu açıklanmıştır.

 Günümüzde fast-food tüketiminin artması, iştahsızlık, işe erken saatlerde gitmek gibi nedenlerden dolayı kahvaltı ertelenmektedir. 

Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında uzun bir süre bulunmaktadır. 

Bu süre aralığında vücut, besinlerin hepsini kullanmaktadır. Sabah ise uyanıldığında beynimiz gereken enerjiyi kahvaltıyla karşılayabilmektedir.

Sağlıklı besinler içeren kahvaltı yapılmadığında, beyin bu enerjiyi karşılayamayacak ve kişide baş ağrısı, yorgunluk, dikkat azalması gibi sorunlar ortaya çıkacaktır. 

Kahvaltı Yapılmadığı Zaman Ne Olur?

 Kahvaltı yapılmadığı zaman vücut kendi deposunda bulunan besinleri kullanmakta ve bu da vücut direncinin düşmesine sebep olmaktadır. 

Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasındaki yaklaşık 8-12 saatlik sürede metabolik aktiviteler için gerekli enerjiyi normal olmayan metabolik aktivitelerle karşılamaktadır.

Gece boyunca süren açlıktan sonra sabah kahvaltısının aksatılması kişinin kendisini güçsüz hissetmesine sebep olmaktadır. Besin öğelerinin yetersiz alımı sebebiyle 

günün başka öğünlerinde bu durum telafi edilememektedir. Gereken enerji alınmadığı için öğrencilerin de dikkatinde, öğrenme ve çalışma yeteneklerinde azalma meydana gelir.

İş verimi ve okul başarısı düşer.

Düzenli kahvaltı yapan kişilerin gün boyu konsantrasyon sorunu yaşamadıkları bulunmuştur. 

 Günün En Sevilen Öğünü:Kahvaltı

Kahvaltı öğünü diğer öğünlere göre daha fazla atlanan bir öğündür.

Sağlıklı kahvaltılık tariflerin, gençlerin  ve büyüme dönemindeki çocukların, günlük alınması gereken enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılamasının yanında okul başarısına da olumlu etkileri vardır.

Birçok ulus tarafından yapılan araştırmalara göre kahvaltı kişinin bir gündeki protein ve enerji ihtiyacının %20’sini karşılamaktadır. Diğer öğünler sağlıklı kahvaltıların yerini tutmamaktadır.

Kahvaltı günün en önemli öğünlerindendir. Gün içinde dayanıklılığı sağlamak için günlük ihtiyaç olan enerji ve besin öğelerine katkı sağlar. Dünya mutfakları incelendiğinde, kahvaltıdaki besinlerin ülkelere göre farklılık gösterdiği görülmektedir. Yemek kültürünün her ülkede farklı olması bunun temel nedenidir.

Bazı ülkelerde kahvaltı hafif bir öğün olarak geçirilirken bazı ülkelerde ise uzun saatler tok tutacak kahvaltılar tercih edilir.

Tuzlu ve tatlı kahvaltılar ise yine ülkelere göre değişiklik göstermektedir.

Türkiye’ de ise her yöreye özgü ayrı bir kahvaltı türü bulunmaktadır. Yapılan bir araştırmada Türk mutfağının çeşitli ve zengin bir kahvaltı kültürüne sahip olduğu görülmüştür.

 Dünya Mutfağında Kahvaltının Yeri 

Şimdi biraz da Dünya mutfağından bahsedelim, İngiliz kahvaltısında kızarmış tereyağlı ekmek, fasulye, salam, pastırma, yumurta, közlenmiş domates, ızgarada pişirilmiş mantar, kahve ya da sütlü çay bulunmaktadır. İngiliz kahvaltısı genellikle fazla kalorilidir fakat bazı uzmanlara göre bu kahvaltı türünün metabolizmayı arttırdığı bulunmuştur. Fransız kahvaltısında yumurtanın farklı bir hali olarak, yumurtalı ekmeğin üzerine pudra şekeri serpiştirilir. Kruvasan ve baget ekmeği de tüketilen diğer besinlerdendir. Kruvasan kahveyle birlikte tüketilir.

Alman kahvaltı kültüründe tüketilen gıdalar ise kremalı inek peyniri, jambon, sosis, füme et, yumurta, patates ve yulaflı tahıllı Alman ekmeğidir. Rus kahvaltısında ise süzme peynirli bir krep, yulaf lapası, kefir ya da sütle karıştırılıp üstüne de şeker ve meyve eklenerek tüketilen lor peynir bulunmaktadır.

Havyar ve Rus siyah ekmeği de tüketilen diğer besinler arasındadır. Japon kahvaltısında diğer mutfaklardan çok farklı olarak öğle-akşam öğününde tüketilen besinler tüketilir. Buharda pişirilmiş somon, miso çorbası, sebzelerden oluşan turşular ve tamagoyaki isimli japon omletinden oluşmaktadır.

Avusturalya kahvaltısında Vegemite isimli maya özüyle yapılan koyu kahverengi ezme bulunmaktadır.

Vegemite  kızarmış ekmekle birlikte tüketilir. Çinde kahvaltı önemli bir öğün olarak görülmemektedir.

Çinde insanlar atıştırmalıkla bu öğünü geçiştirirler. Pirinç lapasının üzerine et, turşu gibi ürünler eklenerek tüketilmektedir. Kızarmış hamuru soya sütüne batırarak da tüketmektedirler. Baozi isimli  gıda da kahvaltı sofralarında yer alır. Baozi’nin içinde tatlı kırmızı fasulye ezmesi bulunur.

Meksika kahvaltısına geçelim, Meksikalılar genel olarak baharatlı ve acılı gıdalar tercih ederler. Meksika ekmeği olarak da geçen tortilla ekmeğinin arasına yumurta ekleyerek tost şeklinde tüketirler. Yine tortilla ekmeğine yumurta ve üstüne de acılı salsa sos eklenerek yanında avokadoyla tüketilir.

 Türk Mutfağı ve Kahvaltı Kültürü

Zengin besinleri ve çeşitliliğiyle bilinen Türk mutfağından bahsedelim,

Türk kahvaltı sofralarında peynir çeşitleri (beyaz peynir, kaşar, tulum peyniri) , tereyağı, zeytinler, domates, yumurta, salatalık, bal, reçel, kaymak, börek, sucuk, menemen, poğaça, çorbalar, pastırma, yoğurt yer alır. Birçok sağlıklı kahvaltılık tarifler de bulunmaktadır.

Bunların içinde avokadoyla yapılan tarifler de hem lezzetli bir deneyim sunar hem de sağlıklıdır.

Avokado Persea americana avokado ağacının meyvesidir.  

Omega 3 yağları, vitamin ve mineraller yönünden zengin olan avokado,

folik asit, potasyum, vitamin B5 ve B6, E vitamini, C vitamini, K vitamini içerir. Lif yönünden zengin bir gıdadır.

Kalp sağlığı için faydalıdır. Yapılan çalışmalara göre avokado, iyi HDL kolesterol ve kötü LDL kan hastalıklarını iyileştirebileceği gözlemlenmiştir.

Faydaları bu kadarla kalmaz, avokadoyu fazla tüketen insanlarda metabolik sendrom riski

düşüktür. Uzun süreler tok tutabilme özelliği sayesinde, kilo vermeye yardımcıdır. İçerdiği vitaminlerle cilde de faydası vardır. Lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler görmeyi ve göz hastalıklarını iyileştirir.

Avokadonun içerisinde bulunan folik asitin dopamin ve serotonin hormonlarının üretimini arttırdığı bilinmektedir. Serotonin mutlulukla ilgili bir hormondur. Siz de avokadonun bu faydalarından yararlanmak isterseniz kahvaltılık avokado tariflerine göz atabilirsiniz.

Avokadonun faydalarından bahsettik. Peki avokadoyla neler yapılabilir?

Avokado salatası yapılabilir. Avokado ortadan ikiye dikey olarak kesilir ve içindeki çekirdek çıkartılır. Avokado salatası, kahvaltılık avokado tarifleri arasında diyet yapanların tercih ettiği bir tariftir. Avokado içi çıkarılmadan bıçak yardımıyla, kabuğa zarar verilmeden zar şeklinde dilimlenir. Dilimler kaşık yardımıyla tabağa çıkarılır. Nane, maydanoz, domates, peynir, kekik, limon, havuç roka gibi malzemeler eklenerek karıştırılır. Ve salatanız hazır!

Sağlıklı kahvaltılık tariflerin içinde,  yumurtayla yapılan çeşitli tarifler yaygındır. Avokado yumurtayla birlikte tüketilebilir. Yumurtayla yapılan tarifler içerisinde avokadolu scramble yumurtayı deneyebilirsiniz. Tarifi; avakado soyularak çekirdeği çıkartılır. Üçgen peynir, avokado, dereotu, karabiber ve tuz rondoda çekilir. Üçüncü adımda yumurta ve süt güzelce çırpılarak bir tavada tereyağı eritildikten sonra yumurta karıştırılarak pişirilir. Kızarmış ekmeklere hazırlanan avakado sosu sürülür daha sonra üstüne de yumurta eklenir. Sıcak olarak servis edilir. Bu tarif de kahvaltılık avokado tariflerine örnek olabilir.

Guacamole nasıl yapılır?

Avokado iki parçaya bölünür. Çekirdeği çıkartılır, bir kaşık yardımıyla derin bir kaseye alınır. Soğanlar ince ince kıyılır. Sarımsak ezilerek soğanla birlikte kaseye aktarılır. Domatesin çekirdekleri çıkartılmadan küçük küçük doğranır. Son olarak biberin çekirdekleri çıkarılarak yine küçük kıyılır. Doğranan tüm malzemeler kaseye alınır. Karabiber, limon suyu, tuz, maydanoz iyice karıştırılarak servis edilir.

Diğer bir avokadolu tarife göre ise yumurta avokadonun içine kırılarak hazırlanır

Karabiber ve tuz eklendikten sonra 200 derece fırında 10-15 dk pişirilir.

Sabah tost yemeyi sevenlerdenseniz bu tarif tam size göre! Tost ekmeği arasına tercihe göre beyaz peynir ya da kaşar peyniri eklenir, daha sonra tost makinesinde bekletilir. Bu arada 1 adet avokadonun yarısının içi küçük bir kasede ezilerek püre haline getirilir. Daha sonra ısınan tost ekmeğine püre ilave edilerek, sürülerek tüketilir.

Kahvaltılık avokado tariflerinde, daha az bilinen bir tarife geçelim:

Roka( acı olmasın) 6 çorba kaşığı zeytinyağı, yarım çay kaşığı karabiber ve tuz, 1 diş sarımsağı mutfak robotuna koyduktan sonra çalıştırın.  Hazırladığınız karışımı kahvaltılık ısınmış ekmek dilimlerinize sürün. Daha sonra dil peynirlerini ekmeğin üzerine dizin. Son olarak avokadoları ince ince dilimleyerek ısınan ekmek diliminizin üzerine ekleyin. Afiyet olsun..

Sağlıklı kahvaltılık tariflere devam edelim, bu defa sucuklu bir tarif olan sucuklu tuzlu keki anlatacağız, fırın kabı 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile yağlanır, sucuklar enine ve boyuna ikiye kesilir daha sonra fırın kabına yerleştirilir.

Fırın 220 derece fanlı çalıştırılarak orta rafa yerleştirilir 5-6 dakika pişirilir. 

150 gr un da cam kaseye koyularak ortası açılır. 3 yumurta, yarım çay kaşığı karabiber, 1 çay kaşığı tuz un ile karıştırılır. Yumurta ve un iyice karıştıktan sonra 250 ml kadar süt ilave edilir ve karıştırılır. Kek kıvamında olması için sıvı olmalı. Sucuklar fırından çıkartılır, hazırlanan harç fırın kabına dökülür. Fırının üst rafında 25 dakikada pişecektir. 

Yumurtanın protein içerdiği bilinmektedir. Bunun yanında birçok vitamini de içinde bulundurur. Bunlar; demir, D vitamini, E vitamini, B12 vitamini, A vitamini, Folat, Lutein ve Zeaksantin gibi vitaminlerdir. Lutein ve zeaksantin göz sağlığı için faydalıdır. Ve bu yönüyle avokadoyla ortak bir fayda sağlamaktadır. Çoğu sağlıklı kahvaltılık tariflerin içinde yumurta da yer almaktadır. Ayrıca iyi kolesterolü de yükseltmektedir. Kahvaltı sofralarında yaygın olarak yer almaktadır. Lezzet arayanlara sitesinden günlük yumurtalardan alabilirsiniz.

Yumurtayı sade haliyle sevmeyenler olabilir. Farklı besinlerle birlikte tüketerek yumurtanın faydalarından yararlanabilirsiniz. Şimdi anlatacağımız tarif ise yumurtanın pastırmalı, sucuklu halidir. Yumurtayı daha lezzetli bir noktaya taşıyacak versiyonudur. 

Çeyrek sucuk, biber, çeri domates, 1 dilim beyaz peynir, 3 ya da 4 adet siyah zeytin, kapya biber, 3 dilim dil peyniri küp şeklinde doğranır, 2 adet taze soğan ve 5 dal maydanoz ince kesilir. 4 yumurta, 1 çay kaşığı kabartma tozu, 1 çorba kaşığı yoğurt, 3 çorba kaşığı süt, 1 çorba kaşığı un, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve 1 çay kaşığı karabiber ile pul, tuz biber çırpılarak karıştırılır. Tereyağı sürülerek unlanan kek kalıplarına karışım dökülür, kalıplara bütün malzemeler koyulur. 220 derece fırında yaklaşık 7 dakika pişirdikten sonra sunulur.

Sağlıklı kahvaltılık tariflerin içinde, fırında kahvaltılık ekmek dilimleri tarifleri tercihe göre farklı farklı şekillerde yapılabilir. 2 tane yumurta çırpıldıktan sonra domatesler küp şeklinde kesilir, karıştırılır. Yeşil biber küçük küçük kesilir, 100 gr. beyaz peynir ufalanıp serpiştirilir. Fırın kağıdına ekmekler dilimlenir. Yumurtanın içine 1-2 damla sıvı yağ karıştırılır. Karışımdan 1’er kaşık ekmek dilimlerine sürülür ve 180 derece fırına verilir. Bu tarifi sucuk ekleyerek ve kaşar rendeleyerek de deneyebilirsiniz. Gündoğdu sucukları yine bu sitede bulabilirsiniz.

Tam tahıl içeren bir kahvaltı için yulaf lapası tarifi deneyebilirsiniz. Çok kolay olan bu tarif sayesinde hem lif yönünden zengin beslenmiş olursunuz hem de yulafın tok tutma özelliğiyle çabuk acıkmazsınız. Tarife geçelim, 3-4 yemek kaşığı yulafı küçük bir tencereye döktükten sonra üzerine 2 bardak süt eklenir daha sonra pişmeye bırakılır. Bir süre bekledikten sonra karıştırılır. Çabuk kıvam alması için yulafların rondodan geçirilmiş olması ya da küçük olması önemlidir.

Sıcakken üzerine bir dilim çikolata ya da soğuduktan sonra muz dilimleri ekleyebilirsiniz

Diğer tariflerimize kahvaltılık tarifler yazımızdan ulaşabilirsiniz.

YouTube kanalımızı ziyaret etmeyi unutmayın!