Kültürümüzün vazgeçilmezi olan kahvaltının önemi ve nasıl beslenmemiz hakkında bilgiler. Sağlığınıza uygun yemek tariflerimiz.

Akşam yemeği yedikten sonra ve kahvaltı arasında ortalama 9 ila 11 saat arası bir süre geçmektedir. Gece boyunca süren açlıktan sonra önemli öğün olarak kahvaltıyıseçebiliriz. Kan şekerinin Belli bir düzeyde olması vücudumuzun düzenli işlemesini sağlamaktadır diğer türlü kan şekeri düşer ve buna getirisi olarak vücudumuz tepki gösterir.

YETERLİ VE DOĞRU BESLENMEK İÇİN KAHVALTININ ÖNEMİ?

Tüketmemiz gereken dört besin grubu vardır. Besin gruplarına vücudumuz için yeterli miktarlarda tüketilmesi gereken birçok vitamini karşılar. Vücudumuzun, çocuklarda büyüme, yaşlılarda yenilenme çalışmaları için enerji ve besin sağlayan öğelerin doğru miktarlarda kullanması gerekiyor.

KAHVALTININ SAĞLIKLA İLİŞKİSİ

ÇOCUKLARDA,

Ortalamaya baktığımızda çocuklarda kahvaltı yapımının atlanması sık sık görülen bir durumdur. Genelde kahvaltınınyapılması yapılmamasının temel sebeplerinden biri de iştahsızlık ya da zaman yetersizliği olarak görülmektedir. Ebeveynlerin kahvaltıda gösterdikleri tutumlar ve davranışlar Çocukların kahvaltı besinlerini veya tercihlerine değiştirmektedir. Kahvaltı, çocuklarla ilk enerji ve fiziksel bilişsel performans için gereklidir. Çocuk bireylerde vücuda alınan oksijenin yaklaşık olarak %49’unu beyin kullanır.

Beynin çok çalışmasında kullandığı enerji kaynağı glikozdur ve çocuklara bakıldığında beynin daha fazla çalıştığı için daha fazla ihtiyaç duyabilirler bu nedenle bütün gece süren açlık sonrasında kahvaltı tüketilmesi önem taşır. Sağlıklı bir kahvaltı öğünü ortalama çocuktaki enerji ve okuma anlama becerisine yardımcı olur.

YETİŞKİN VE YAŞLILARDA,

Düzenli bir şekilde ve sağlığımıza uygun bir kahvaltı yapan bireylerde vücut kitle endeksi daha normal şekildedir.

Kahvaltı öğününü atlayan insanlar da genelde hipertansiyon ya da kan yağlanmaların arttığı görülmüştür. Özellikle de yaşlı bireylerde kahvaltı öğününde besin gruplarından süt ürünleri, meyve, sebze ve tahılı düzenli bir şekilde kahvaltı tüketiminde gerçekleştiren yaşlılarda bilişsel ve sözel becerilerinde artış olduğu görülmüştür. Özellikle de belli bir yaş geçen kişilerde folik asit, kalsiyum, birçok vitaminin karşılanması gerekmektedir bu nedenle de düzenli bir şekilde kahvaltı yapmanız ve bunun bir düzene sokmanız çeşitli yetersizlikleri önleyebilir.

BESİN DEĞERLERİ NELERDİR?

1- SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Süt, peynir, kefir, yoğurt ve türevinden yapılan tatlılar bu gruba girer. İçerisinde bulunan kay suyum, protein, fosfor iyiyim be vitaminleri ve çinko sayesinde kemik gelişimine yardımcı olur.

Yetişkin bireyler günde iki su bardağına yakın içmesi gerekirken, çocuk ergenler kahvaltıda üç veya dört su bardağına yakın süt ve besin grubunu tüketebilirler.

2- ET, KURUBAKLAGİL, YUMURTA GRUBU

Kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta, nohut, kuru fasulye, mercimek, fındık, ceviz ve fıstık gibi yağlı olan tohumlar bu kategoride yer alır. Bu grup, çinko, fosfor, protein, demir ve birçok vitamini karşılayacak besinlerdir. Özellikle de kuru baklagiller bağırsak sağlığı için oldukça zengin besinlerdir. Geneline baktığımızda bu gruptaki besinleri günde iki porsiyon yakın tüketebiliriz. Yumurtayı ise haftada Üç adet tüketebiliriz

3-MEYVE VE SEBZE

Bütün meyveler ve Sebzeler kategoride yer alır. Ağa vitamini, folik asit başta olmak üzere B2, C, D vitamini, Kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum ve bazı antioksidan özelliklerini içinde taşır.

Özellikle de yemek alışkanlığımızı göz önüne alındığında, öğünümüzün vazgeçilmezi olan kahvaltıdasebze ve meyve kullanımını yeterli bir şekilde karşılıyoruz. Özellikle de yeşil yapraklı ya da turunçgil besinlerini düzenli bir şekilde tüketebiliriz.

4-TAHIL VE EKMEK

Mısır, pirinç, buğday, yulaf, çavdar gibi tanelerden ve bunların işleme sokularak elde edilen bulgur, un, gevrek, yarma gibi ürünler bu kategoride yer almaktadır. Bu besinler, B grubu vitaminler, karbonhidrat ve mineral bakımından aynı zamanda İçinde bulundurduğu başka besin öğeleri sayesinde tüketim açısından önemli bir kategoridir. Sağlığınıza ağırlığınıza uygun olarak günde bir ya da iki dilim ekmek pozisyon olarak da iki porsiyon yenilmesi vücuttaki enerji harcamasına yardımcı olur. Dört yemek kaşığına kadar pilav ya da makarna tüketilmesi gerekmektedir.

BİR KAHVALTI NASIL OLMALI?

Tüketmemiz gereken kalori yaş grubuna göre farklılık göstermektedir.

Örnek olarak günlük tüketmesi gereken enerji 2000 ila 4000 kalori olan bir insanın kahvaltısında ortalama olarak 500 kalori enerji alması gereklidir.

Kahvaltı öğününün de süt ve süt ürünlerinden mutlaka bulunması gerekmektedir. Çünkü süt ve süt ürünleri insan vücudundaki kalsiyum, fosfor gibi vitaminleri içeren bakımından oldukça yeterli bir besindir. Aynı zamanda tahıl grubu dediğimiz İzinlerin düzenli tüketilmesi B ve grubu vitaminleri aynı zamanda sindirim ve bağırsak sağlığını için önemlidir. Sebzelerin düzenli tüketilmesi vücut içerisindeki demir miktarının artmasını sağlar. Domates, havuç, ya da yeşil yapraklı sebzeler çocukların kahvaltı sofrasında olması gereken besinlerden biridir.

KAHVALTINIZDA TÜKETEBİLECEĞİNİZ SAĞLIKLI VE LEZZETLİ TARFİLERİMİZ.

ISPANAKLI, BEYAZ PEYNİRLİ MİNİ PANCAKELER

MALZEMELER

-2 adet yumurta

-250 gram yıkanmış temizlenmiş ıspanak

-1 su bardağı yoğurt

-1 su bardağı un

-1 çay kaşığı tuz

-2 çay kaşığı kabartma tozu

-5 yemek kaşığı ince doğranmış Gündoğdu beyaz peyniri

YAPILIŞI

-İlk olarak işe ıspanaklarımızın biraz kavurarak başlayalım. Piştikten sonra bir kabın içinde yumurtalarınızı iyice çırpın, sonra içine bir su bardağı yoğurdunuz ve tuzunuzu ekleyin. Daha sonra içine pişiriniz ıspanakları ve elenmiş un, kabartma tuzu ekleyip katı bir kıvam haline alın.

-Pakellerinizi yapacağınız tavayı seçin daha sonra içine çok az yağ koyarak, yağı tavaya yayın daha sonra Harcınızı az az ekleyerek pişirin. Afiyet olsun.

KENDİ EKMEĞİNİZİ KENDİNİZ YAPIN: TAHILLI EKMEK

MALZEMELER

-4 su bardağı tam tahıllı un

-1 paket kuru maya

-1 tatlı kaşığı toz şeker

-1,5 su bardağı ılık su

- 1 silme tatlı kaşığı tuz

YAPILIŞI

-Bir kasenin içine ılık suyu, şekeri ve mayayı ekleyin ince bir tel yardımıyla çırp ve mayanın aktive olmasını bekleyin.

-Yoğurma kabının içine bütün ununuzu ekleyin. Hazırladığınız harcı ortasına açtınız bir havuzun içine dökün daha sonra tuzunu koyarak hamurunuzu yoğurun.

-Üzerini kapatarak en az 2 saat boyunca mayalanmaya bırak. Mayalanan hamurunuzu istediğiniz büyüklükte şekiller veren.

-Hazırladığınız tepsiyi en az 20 dakikada bu şekilde mayalanmaya bırakın. Önceden ısıttığımız fırında üstü kızarana kadar pişirin.

HAŞLANMIŞ YUMURTA SALATASI

MALZEMELER

-5 adet haşlanmış yumurta

-1 tutam dereotu

-4 yemek kaşığı sıvı yağ

-1 çay kaşığı kekik

-1 çay kaşığı pul biber

-1 çay kaşığı tatlı toz biber

-1 çay kaşığı karabiber

-1 çay kaşığı tuz

-1 kase küp şeklinde doğranmış Gündoğdu beyaz peynir

-2 dal yeşil soğan

YAPILIŞI

-Yumurtalarımızı haşlamak için bir tencerenin içine koyalım kaynadıktan sonra altını kapatıp 8 dakika boyunca pişirelim.

-Pişen yumurtaları ilk önce soyup sonra yıkayın daha sonra yumurtaları ılımaya bırakın.

-Dereotunu ve yeşil soğanı minik parçalat halinde doğrayın.

-yumurtaların da küpler halinde doğrayın. Geri kalan bütün malzemeleri bir kasenin içinde birleştirip karıştırın. Yemeğiniz hazır servis edebilirsin.

TOK TUKAN YULAFLI YUMURTA

MALZEMELER

-3 yemek kaşığı yulaf

-2 adet yumurta

-3 yemek kaşığı süt

-1 çay kaşığı tuz

-1 çay kaşığı karabiber

-1 çay kaşığı pul biber

-3 yemek kaşığı minik doğranmış soğan

-1 adet küçük doğranmış biber

-Gündoğdu beyaz peynir

YAPILIŞI

-Doğranacak bütün sebzeleri küçük parçalar halinde doğrayın. Daha sonra yumurtanınızı kırın ve az tuzla çırpın içine sütü ve yulaf ekledikten sonra diğer malzemeleri de ekleyip bir harç haline getirelim.

-Tavanızı ısıtın ve içine 1 yemek kaşığı sıvıyağ ekleyin daha sonra yumurtanızı dökün ve iki tarafta kızarana kadar pişirin.